Come Allenarsi Per l’Escursionismo

Anche se può sembrare superfluo, capire come allenarsi per l’escursionismo è fondamentale per garantirsi una lunga “carriera” in montagna, e per aumentare dislivello e chilometraggio.

A differenza della corsa, l’escursionismo di solito si pratica solo nei weekend, o durante le ferie, a meno che non abitiamo in montagna e possiamo permetterci escursioni dopo il lavoro.

Questo significa che per la maggior parte del tempo rischiamo di non allenare i muscoli a cui chiederemo di portarci in cima alla montagna quando arriva la domenica.

Rafforzare ed elasticizzare correttamente il corpo è la chiave per evitare crampi, dolori muscolari, infiammazioni alle articolazioni e altri piccoli infortuni.

E non è una questione di agonismo, visto che in montagna non conta chi arriva primo. I vantaggi reali che otteniamo valutando come allenarsi per l’escursionismo sono due:

• continuare a camminare negli anni
• espandere i nostri orizzonti escursionistici, ad esempio passando dalla gita domenicale al cammino di più giorni o settimane

Sono quindi vantaggi che ci permettono di vivere più a fondo la nostra passione: la montagna. Capiamo allora quali sono i piccoli passi necessari per raggiungere la forma fisica più adatta all’escursionismo.

Come Allenarsi Per l’Escursionismo: Premessa

Gli Obiettivi dell’Allenamento per l’Escursionismo

Prima di capire come allenarsi per l’escursionismo è utile avere il quadro degli obiettivi che stiamo cercando di raggiungere. L’allenamento per il trekking ha 4 focus specifici:

• Aumentare la forza nei muscoli principali su cui fanno affidamento gli escursionisti. Gambe e muscoli centrali più forti sosterranno meglio il carico del tuo zaino e ti aiuteranno a camminare più a lungo e con dislivelli maggiori.
• Aumentare la resistenza in quegli stessi gruppi muscolari, così come nelle spalle e nella parte bassa della schiena, perché l’escursionismo può essere un’attività che mette alla prova il cosiddetto core
• Migliorare il tuo equilibrio in modo da avere una base più stabile che ti permetterà di affrontare terreni irregolari.
• Aumentare la capacità aerobica. Esercizi “collaterali” come trail running, mountain bike o corsa ti permetteranno di reggere meglio i dislivelli della montagna.

Ultima, doverosa premessa: prima di iniziare qualsiasi piano di formazione, consulta il tuo medico, il tuo fisioterapista o un professionista della formazione certificato.

Programma di Allenamento

Inizia l’allenamento almeno 8 settimane prima della tua prima lunga escursione stagionale. Un buon mix di tipi di allenamento per ogni settimana prevede:

• 2 giorni non consecutivi di allenamento per la forza
• 2 giorni di riposo non consecutivi; prendine di più ogni volta che senti che il tuo corpo ne ha bisogno
• 3 sessioni cardio non consecutive settimanali fino alle ultime due settimane prima di un’escursione importante
• Due settimane prima dell’escursione lunga: trasforma le tue giornate cardio in lunghe escursioni di un giorno (60+ minuti ciascuna) con uno zaino vicino al peso che porterai durante il viaggio. Aggiungi anche una quarta sessione di allenamento di escursione di un giorno a uno dei tuoi giorni di allenamento della forza.
• Uno o due giorni prima del viaggio fai un allenamento facile.

Consigli per l’Allenamento

• Se qualcosa fa male, modifica l’esercizio o saltalo; e prenditi giorni di riposo extra se ne senti il bisogno
• Muoviti al tuo ritmo, inizialmente lentamente. Aumenta le ripetizioni o aggiungi più resistenza o peso man mano che l’allenamento avanza.
• Riscaldati facendo una camminata veloce da 5 a 10 minuti.
• Inspira durante lo sforzo, quindi espira mentre torni alla posizione iniziale; durante gli esercizi più veloci, assicurati semplicemente di respirare regolarmente.
• Riposa da 45 a 60 secondi alla fine di ogni esercizio.
• Esegui ciascuna serie di esercizi in successione, quindi riposa per due minuti e ripeti un’altra serie di esercizi (se hai tempo per adattarti a una terza serie di esercizi, è ancora meglio).

Come Allenarsi Per l’Escursionismo: gli Esercizi

Squat Jump

Gli squat si trovano in qualsiasi programma di allenamento perché forniscono un eccellente rafforzamento completo per tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. L’aggiunta di un salto aiuta a sviluppare ulteriormente la potenza nelle gambe.

• Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e poi accovacciati finché le cosce non sono almeno parallele al suolo.
• Tieni il petto in alto, i piedi piatti e fai in modo che le ginocchia non vadano oltre la punta dei piedi.
• Mentre risali dallo squat, spingi sui talloni e salta a pochi centimetri da terra.
• Atterra dolcemente e scendi immediatamente in un altro squat.
• Ripeti 15-20 volte.

Rotazione dell’Anca

La maggior parte del peso del tuo zaino si scarica sui fianchi. Questo esercizio fa lavorare i glutei e altri muscoli che supportano i fianchi, per migliorare la loro stabilità e resistenza.

• Stai in piedi sulla gamba sinistra, le mani poggiate sui fianchi.
• Inclina il tuo corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta e solleva la gamba destra dietro di te, più o meno in continuità con la schiena.
• Ruota l’anca lontano dal piede su cui ti reggi.
• Mantieni il tuo corpo su un piano dritto mentre ruoti i fianchi.
• Ripetere 10-15 volte su ciascun lato.

Step Up

Questo esercizio aumenta la forza e la resistenza dei glutei e dei quadricipiti.

Per eseguirlo è necessaria una superficie stabile, a circa 20 cm da terra. Può essere un gradino, uno step da aerobica o una scatola bella solida.

• Inizia con il piede sinistro a terra e il piede destro sopra il gradino; il tuo ginocchio destro sarà piegato (senza superare la punta del piede).
• Sali fino facendo partire la spinta dal gluteo, fino a quando non sei in piedi con la gamba destra quasi dritta e sei in equilibrio in cima al gradino. La gamba sinistra dovrebbe essere leggermente piegata e il piede sinistro in bilico qualche cm sopra il gradino.
• Fai una pausa in posizione di equilibrio, quindi scendi, riportando la gamba sinistra e il piede destro nella posizione iniziale.
• Fallo 15 volte; quindi ripetere l’esercizio 15 volte sull’altro lato.

Step Down

Per le discese in montagna devi essere in grado di abbassare il tuo corpo e tenere il peso sotto controllo. Questa è la chiave per prevenire infortuni al ginocchio. Questo esercizio fa lavorare i glutei e i quadricipiti in modo da avere la forza e l’equilibrio per farlo in modo fluido ed efficiente.

Come nel caso dello step up, avremo bisogno di un gradino di circa 20 cm.

• Inizia stando in piedi in cima al gradino, in equilibrio sul piede destro con il piede sinistro sospeso di lato.
• Solleva le dita del piede sinistro sopra il tallone, quindi piega il ginocchio destro mentre abbassi lentamente la gamba sinistra finché il tallone sinistro non tocca a malapena il suolo o è in bilico appena sopra di esso.
• Torna alla posizione di partenza facendo lavorare i muscoli della gamba destra.
• Fallo 15 volte; quindi ripetere l’esercizio 15 volte sull’altro lato.

Squat con Pesi

Questo esercizio combina uno squat per allenare i muscoli della parte inferiore del corpo con il sollevamento rapido di una moderata quantità di peso per rafforzare spalle e braccia. È necessario un paio di manubri leggeri.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
• Spingi indietro i fianchi e accovacciati come se stessi per sederti su una sedia invisibile (il classico squat). Cerca di portare le cosce parallele al pavimento e assicurati che le ginocchia non superino la punta dei piedi.
• Torna indietro in posizione eretta, usando lo slancio verso l’alto per aiutarti mentre sei in squat, quindi spingi i manubri sopra la testa con i palmi delle mani uno di fronte all’altro per tutto il tempo.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti 10-15 volte.

Ricorda di mantenere la schiena e il collo in posizione neutra; cerca di non curvare le spalle o allungare il collo in avanti durante questo esercizio.

Ponte

Il ponte è un esercizio che impegna i muscoli del core per aiutare a migliorare l’equilibrio sul sentiero. Ad essere interessati sono anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia, in modo che possano fornire potenza nelle sezioni in salita.

Questo esercizio richiede una palla da ginnastica (fitball) di medie dimensioni. Per verificare la dimensione corretta, sieditici sopra. Se la parte superiore delle gambe è parallela al suolo, allora è della misura corretta. Se la parte superiore delle gambe si inclina verso le ginocchia, la palla è troppo grande.

(Se la parte superiore delle gambe è leggermente inclinata verso le ginocchia, la dimensione della palla vanno comunque bene.)

• Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi, con le gambe distese e i talloni appoggiati sulla palla da ginnastica.
• Stringi i glutei e gli addominali mentre tiri indietro le gambe, facendo rotolare la palla verso il sedere.
• Fermati quando le ginocchia sono piegate a poco più di 90 gradi.
• Raddrizza di nuovo le gambe, allungandole, facendo rotolare la palla lontano da te.
• Ripetere la sequenza 15 volte.

Se fai fatica a mantenere l’equilibrio mentre fai rotolare la palla, posiziona i talloni leggermente più distanziati sulla palla e allontana le braccia dal corpo. Aumenta la difficoltà tenendo i talloni più vicini e avvicinando le braccia al corpo.

Plank Laterale con Sollevamento delle Gambe

I plank sono alla base di molte routine di esercizi perché aiutano a costruire i muscoli principali del core come gli addominali, gli obliqui, i glutei e i muscoli delle gambe.

Questa variazione del plank aggiunge un sollevamento delle gambe per aumentare la resistenza nei muscoli che supportano i fianchi.

• Sdraiati sul fianco destro, con il gomito sotto la spalla. Il tuo avambraccio destro dovrebbe essere perpendicolare al tuo corpo; la mano sinistra dovrebbe poggiare sull’anca sinistra, con il gomito sinistro rivolto verso l’alto; le gambe e i piedi dovrebbero essere l’uno sull’altro.
• Tendi gli addominali mentre sollevi i fianchi fino a formare una tavola, creando una linea retta dalla testa ai piedi.
• Alza lentamente la gamba sinistra, leggermente indietro, mantenendola dritta mentre lo fai. Tieni i fianchi fermi.
• Abbassa la gamba e sollevala per un totale di 10 volte.
• Ripeti l’esercizio sdraiato sul fianco sinistro per altre 10 ripetizioni.

Regola la difficoltà regolando quanto in alto alzi la gamba superiore ogni volta.

L’Orologio

Molti escursionisti si lamentano di affaticamento e dolore al ginocchio. Questo esercizio aumenta la forza dei fianchi, che aiuta a prevenire problemi al ginocchio dandoti un migliore controllo sulle articolazioni.

• Stai in piedi con il peso in equilibrio sulla gamba sinistra e il ginocchio leggermente piegato.
• Tieni la schiena dritta e il peso centrato sul ginocchio della gamba su cui poggi.
• Immagina di essere al centro di un orologio. Solleva ed estendi la gamba destra, allungandoti in avanti verso le ore 12.
• Riporta la gamba al centro.
• Ripetere i movimenti verso le posizioni 3, 6 e 9 (in pratica il piede della gamba sollevata punterà davanti, a sinistra, dietro e a destra). Mentre raggiungi ogni posizione, rimani in equilibrio sulla gamba in piedi e non lasciare che i fianchi si muovano da un lato all’altro.
• Passa all’altra gamba e ripeti; fai da 5 a 8 serie su ciascuna gamba.

Mantieni i fianchi a livello e spingi bene verso il basso con il piede che ti regge per mantenere l’equilibrio. Fai movimenti più piccoli delle gambe se ti senti fuori equilibrio.

Come Allenarsi per l’Escursionismo di Più Giorni

L’Italia è piena di magnifici percorsi che permettono di vivere la montagna per diversi giorni. Pensiamo alla Via Francigena, alla Via degli Dei e allo stesso Sentiero Italia, cheva dal Friuli alla Sicilia.

Negli ultimi anni questo genere di cammini stanno diventando sempre più popolari, sull’onda di un trend già ben consolidato in Francia, con i suoi grand randonnées, all’America, con i suoi iconici Appalachian Trail e Pacific Crest Trail.

Più che escursioni sono esperienze di una vita, viaggi a ritmo lento che permettono di conoscere territori, persone, montagne e, perchè no, anche noi stessi.

A volte è necessario avere una tenda da trekking, a volte ci si può appoggiare a bivacchi, ostelli e rifugi. Quello che è certo è che questo tipo di lunghe camminate richiede buona forza fisica e resistenza. Insomma, un allenamento specifico che permetta al nostro corpo di reggere tutti questi chilometri.

Una preparazione adeguata aumenterà significativamente le tue probabilità di completare l’intero percorso, migliorerà la qualità delle tue giornate sul sentiero e ridurrà la probabilità di infortuni.

Prima di partire ricordiamo che un pezzo di attrezzatura fondamentale per i viaggi di più giorni con un carico pesante sono i bastoncini da trekking. In particolare in discesa risparmiano molto peso alle ginocchia, e a fine giornata faranno sentire il loro effetto.

Preparazione mentale

L’atteggiamento e la preparazione mentale sono importanti quanto qualsiasi aspetto fisico, logistico o tecnologico. Dalle prime settimane di pianificazione del tuo cammino, ai tuoi ultimi giorni sul sentiero, mantenere una mente aperta e un atteggiamento tenace nell’affrontare gli ostacoli è fondamentale.

Più di ogni altra cosa, una continua attenzione a fare piccoli passi (spesso letteralmente) nella direzione dell’obiettivo, è la tua arma più potente per affrontare disavventure, paure, dubbi e stanchezza.

Preparazione fisica

La preparazione fisica necessaria per percorrere i milioni di passi e le centinaia di chilometri del percorso varia da persona a persona. La tua età, la tua salute e il tuo attuale livello di forma fisica, tra le molte altre cose, influiscono sulla quantità di preparazione di cui avrai bisogno.

Tieni presente che i primi giorni e le prime settimane dell’escursione stessa saranno una fonte significativa di sviluppo della forma fisica. Insomma: ti alleni camminando.

Tuttavia, in generale, sei mesi sono un periodo di tempo ragionevole per la maggior parte delle persone per prepararsi a sufficienza per andare lontano. Ricorda, prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento, è una buona idea consultare il medico.

Allenamento aerobico

Fare escursioni frequenti e dedicarsi ad altre forme di fitness aerobico come ciclismo, nuoto, corsa o lezioni di fitness di gruppo non solo creerà una solida base aerobica, ma aumenterà anche la sicurezza e lo slancio per la tua avventura.

Scegli un numero minimo di giorni alla settimana in cui ti preparerai per il tuo obiettivo escursionistico e mantienilo.

Considera di iniziare con tre o quattro giorni di allenamento aerobico a settimana e, se hai successo nelle prime settimane, aggiungi uno o due giorni di allenamento. È necessario un minimo di un giorno intero di riposo ogni settimana per consentire il recupero mentale e fisico.

Per il tuo allenamento cardiovascolare è importante iniziare con volumi di tempo o distanza che sono sufficienti per affaticare il corpo, ma che sono ben al di sotto dell’esaurimento. Aumentando gradualmente il volume di allenamento, ridurrai il rischio di infortuni da uso eccessivo.

All’inizio dell’allenamento, puoi camminare solo su terreno pianeggiante o ondulato senza alcun peso aggiuntivo.

Progredisci gradualmente verso terreni più ripidi. Man mano che il tuo livello di forma fisica si sviluppa, inizia a indossare uno zaino semivuoto, poi uno zaino parzialmente zavorrato e infine il peso equivalente di quello che prevedi di portare sul sentiero.

Allenamento di resistenza

L’allenamento di resistenza mirato è un potente strumento per aiutare il tuo corpo a gestire lo stress fisico dell’escursionismo e della vita sui sentieri.

Affondi, squat e plank rafforzeranno i muscoli, il tessuto connettivo e le ossa e miglioreranno significativamente l’efficienza dei tuoi movimenti.

Consigli per l’Allenamento

• Frequenza: l’allenamento può essere eseguito prima di escursioni più brevi o come allenamento completo in determinati giorni. Inizia a eseguire l’allenamento due volte a settimana, con almeno 48 ore tra gli allenamenti di resistenza.
• Riscaldamento: assicurati di eseguire un riscaldamento da 5 a 10 minuti prima dell’allenamento di resistenza. Il riscaldamento dovrebbe includere da due a cinque minuti di attività aerobica leggera, seguiti da due o cinque minuti di stretching dinamico.
• Resistenza e ripetizioni: all’inizio dell’allenamento, usa una moderata quantità di resistenza ed esegui da due a tre serie da 15 ripetizioni di ogni esercizio, riposando circa 30 secondi tra le serie. Quando ti senti a tuo agio con gli esercizi, aumenta gradualmente la resistenza aggiungendo ulteriore peso e diminuisci il numero di ripetizioni per aiutarti a sviluppare più forza.

Esercizi per l’Escursionismo di Più Giorni

Squat con Carico

• Tieni un manubrio per mano, dal peso moderato (abbastanza per permetterti 10 ripetizioni senza arrivare a completo esaurimento)
• Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle; scendi in uno squat: le cosce dovrebbero essere parallele al suolo o più basse, con le ginocchia che non superano la punta dei piedi.
• Tenendo il peso lungo i fianchi o sul petto, tieni il petto in alto e la parte bassa della schiena ferma e spingi i talloni a terra mentre ritorni in posizione eretta.
• Puoi anche usare un giubbotto zavorrato, del peso dello zaino che userai durante il tuo cammino

Affondi con Kettlebell

• Tieni una kettlebell per mano (sempre un peso moderato, che permetta 10 ripetizioni)
• Fai un affondo in avanti e piega lentamente entrambe le ginocchia a 90 gradi (immagina di inginocchiarti per una proposta di matrimonio, ma aumentando la distanza tra i piedi), mantenendo le ginocchia allineate con piedi e anche e abbassando il corpo verso il basso.
• Mantieni la parte bassa della schiena ferma e le spalle basse e dritte.
• Premi con forza dal mesopiede e dal tallone della gamba principale.
• Ripeti con la gamba opposta.

Hip Hinge

• Prendi un’unica kettlebell, impugnandola con entrambe le mani
• Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e con il peso tra le mani davanti al corpo. Tieni le scapole in dentro e in basso durante l’esercizio.
• Mantieni un torace ampio e una parte bassa della schiena piatta mentre inclini i fianchi in avanti; abbassa il petto in modo che sia parallelo al suolo mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
• Il tuo peso dovrebbe essere premuto saldamente nella parte centrale dei tuoi piedi e dei talloni.

Step Up con Rotazione del Tronco e Flessione dell’Anca

• Premi con decisione sulla gamba portante mentre sali su una panca, uno scalino o una scatola robusta.
• Porta la gamba posteriore in alto e leggermente di traverso mentre ruoti con il tronco e il gomito sullo stesso lato della gamba principale.
• Ripeti 10 volte per lato, serie da 3 o da 4
• Per aumentare la difficoltà usa un manubrio

Step Back

• Prendi una banda elastica (o fascia di resistenza)
• Inizia in posizione eretta di fronte al punto di ancoraggio della fascia. Tieni entrambe le maniglie e fai un passo indietro, piegando entrambe le ginocchia in un affondo all’indietro, con le ginocchia a 90 gradi.
• Tieni il tuo core attivo (tendi gli addominali) mentre tiri entrambi i gomiti all’indietro.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti facendo un passo indietro sull’altra gamba.

Plank Laterale con Sollevamento

• Mettiti su un tappetino di fianco, con il gomito di supporto sotto la spalla e l’avambraccio perpendicolare al corpo.
• Metti il piede superiore sul piede inferiore. Alza i fianchi fino a formare una tavola, creando una linea retta dalla testa ai piedi. Tutto il tuo corpo dovrebbe rimanere allineato durante l’esercizio.
• Abbassa lentamente i fianchi e poi torna alla posizione del plank, premendo a terra con l’avambraccio inferiore.
• Per il movimento concentrati sugli addominali laterali: la spinta deve partire da lì, non dalle gambe o dalle spalle, che rimangono ferme.

Flessioni con Pesi

• Usa dei manubri
• Inizia in una posizione da flessione con le mani sui manubri e i piedi divaricati.
• Abbassa il corpo su una linea e mentre ti spingi verso l’alto, tira un gomito indietro, portando il manubrio verso la gabbia toracica.
• Per tutto l’esercizio mantieni il corpo dritto dalla testa ai piedi.

Se non sei in grado di mantenere un tronco stabile mentre sei in piedi, mettiti in ginocchio per completare l’esercizio.

Stretching

Capire come allenarsi per l’escursionismo significa anche comprendere l’importanza dello stretching. Dopo aver completato le sessioni di allenamento aerobico e di resistenza, prenditi quindi del tempo per allungare a fondo tutto il corpo.

Se il tempo è breve, esegui almeno un allungamento statico per ciascuna di queste aree principali: muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, fianchi e polpacci.

Mantieni ogni allungamento per 30 secondi per ottenere il massimo beneficio e non dimenticare di respirare durante lo stretching. Questo impegno per il recupero aiuterà a preparare il tuo corpo per il tuo prossimo allenamento.

E se senti il bisogno di un massaggio, ricorda che puoi sempre fare da solo con un foam roller: cilindro con scanalature dove “rollare” i muscoli doloranti fino a scioglierli.

Foto di Li Sun da Pexels