Se stai leggendo questo articolo è probabile che tu abbia già corso su strada per un po’ e voglia iniziare a fare trail running. Ma può anche essere che tu non abbia mai visto un paio di scarpe da corsa e semplicemente hai sentito parlare di trail running e vuoi capirne di più.
Quale che sia il motivo per cui vuoi iniziare con la corsa off-road sei nel posto giusto.
In questo articolo vedremo come muovere i primi passi, a cosa fare attenzione, come allenarsi, quale abbigliamento e che equipaggiamento sono necessari, e molto altro ancora. In pratica ti daremo tutto quello che ti serve per buttarti in questa nuova e fantastica disciplina.
Cos’è il trail running e come si differenzia dalla corsa su strada
Il Trail Running così come lo conosciamo oggi è una disciplina che esiste da decenni. Ma le sue origini si possono trovare addirittura secoli fa, sotto forma di alcune sfide e tornei.
Negli ultimi 10 anni ha visto un vero boom: gli appassionati sono un numero decisamente più elevato rispetto a tempo fa, quando era solo uno sport per pochi. Oggi sono tantissimi coloro che ricercano il contatto con la natura, meno asfalto e cemento, la libertà che un sentiero di montagna o in collina può dare.
Quando si parla di trail running s’intende un insieme di varie discipline: il trail running classico, le sky race, le vertical, etc., che possono essere molto diverse tra loro. Ma che in comune hanno il fatto che in ogni caso… si suda!
Tra queste troviamo anche l’Ultrarunning, anche qui i numeri sono aumentati. Si tratta di una disciplina estrema che prevede gare oltre i 42km. Percorsi di 80, 100km e oltre erano un tempo riservati a quelli che venivano definiti delle vere “macchine”, una sorta di supereroi. Ora invece scopriamo storie di persone sedentarie, anti-sportive per eccellenza, che cambiano vita da un giorno all’altro e gradualmente iniziano a correre, per poi ritrovarsi dopo appena uno o due anni a partecipare a gare come la Lavaredo Ultra Trail e simili.
Ma cos’è esattamente il Trail Running?
É ovvio che è molto simile alla corsa su strada, in fin dei conti il gesto è quello: si corre. Ma a differenza del podista classico il trail runner vede delle differenze sostanziali per quanto riguarda l’ambiente in cui corre e il modo in cui lo fa.
Si può definire Trail Running tutte le attività di corsa che vengono effettuate fuori strada, ovvero corsa su una strada bianca di campagna, su zone collinari, su sentieri di montagna, su deserti e anche in alcuni parchi cittadini.
Tutti questi percorsi sono connotati da un tipo di terreno che non è asfalto o cemento, bensì sterrato, ghiaia, terra, fango, erba, roccia, neve, sabbia, etc. E di solito anche da un certo dislivello, ovvero, per dirla semplice, sono percorsi che prevedono salite e discese, a volte anche estremamente lunghe.
Riguardo invece al modo in cui si corre, il trail runner deve sapersi adattare al tipo di terreno e di conseguenza sviluppa delle caratteristiche che gli permettono di muoversi agevolmente sul piano ma anche in salita, in discesa, superando ostacoli, etc. Deve avere maggior equilibrio rispetto al runner di strada, e migliore coordinazione generale. Pensiamo ad una discesa, anche facile, su un sentierino di montagna.
Queste capacità si sviluppano soprattutto con l’esperienza diretta e migliorano via via che si continua.
Un trail runner deve anche, all’occorrenza, sapersi adattare al meteo, a temperature che possono essere difficili, soprattutto se corre in montagna.
Come Iniziare a Fare Trail Running: abbigliamento, scarpe e accessori
Anche sull’abbigliamento ci sono differenze con la corsa su strada. Non tanto per quanto riguarda magliette e pantaloncini, ma sulle scarpe. Che vedremo tra un attimo.
L’abbigliamento
Le t-shirt sono simili e si possono usare quelle da strada. A volte quelle da trail hanno il collo più alto per proteggere meglio dall’aria, oppure sono realizzate con materiale leggermente più resistenti per durare più a lungo visto che sono sottoposte a contatti con la vegetazione e sfregamenti dati ad esempio dagli zainetti.
Per i pantaloncini è la stessa cosa, forse si nota una differenza per quanto riguarda il numero di tasche che i pantaloncini da trail hanno. Infatti si deve portare più roba e quindi ecco l’esigenza di avere più spazi. In inverno si possono usare pantaloni lunghi o a tre-quarti, ma anche qui non c’è molta differenza con quelli da corsa classici.
Anche per le giacche si nota un’ovvia somiglianza con quelle da strada, tanto che per trail semplici si possono usare indistintamente. Dove invece vogliamo qualcosa di più specifico è per i trail lunghi sui monti. Qui è bene avere una giacca che abbia un’ottima tenuta all’acqua, ma che conservi buone capacità traspiranti. Su questo indumento è bene non risparmiare.
Inoltre se stiamo via molto è meglio avere con noi anche una maglia a maniche lunghe, anche d’estate.
Cappellini e fasce per la testa sono sempre consigliati per proteggersi dal sole e per fermare il sudore che scende sugli occhi. Ce ne sono un’infinità, non basta che provare e capire quale ci sta più comodo.
Ci sono poi guanti e cuffie per l’inverno che sono davvero utili per proteggersi dal freddo. Anche qui vanno bene quelle da running.
Le scarpe
Invece, come dicevamo, sulle scarpe è un altro mondo.
Se si percorrono esclusivamente strade sterrate e sentieri molto facili si possono in teoria usare anche scarpe da strada. C’è chi lo fa e si trova bene. Ma è chiaro che una scarpa dedicata all’off-road offre molto di più in termini di prestazioni.
Ecco le differenze principali con quelle da strada:
- la suola: una scarpa da trail running ha una suola studiata per offrire maggiore aderenza su terreni sconnessi. Le suole si dividono in quelle per terreni molto tecnici e quelle per sterrati e sentieri più semplici. Le prime hanno di solito tasselli abbastanza profondi, proprio per aggrapparsi alle rocce e al terreno friabile, così come per quelle adatta alle condizioni di fango. Mentre le suole per sterrati hanno tasselli più bassi, che si fanno sentire meno su fondi compatti. Ci sono poi modelli più adatti alla neve o altre condizioni particolari.
- la protezione: la scarpa è più protetta, sia sotto sulla pianta per attutire eventuali sassi e punti taglienti, sia tutto attorno al piede per evitare traumi alle dita e alle altre parti che possono colpire ostacoli e asperità del terreno.
- la stabilità: rispetto ad un modello da strada le scarpe da trail running devono aggiungere un po’ di stabilità proprio perché devono stare su fondi sconnessi, evitando di far prendere storte al piede. Attenzione però che questa stabilità non è intesa come quella per le scarpe da strada: nel trail di solito non si usano scarpe “stabili”, ovvero che correggono l’eventuale iperpronazione, perché il terreno non è compatto come su strada. Quindi per stabilità intendiamo quella generale del piede.
Solo per citare alcune tra le migliori aziende che producono abbigliamento e scarpe da trail: La Sportiva, Salomon, Patagonia, Scarpa, Hoka One One, CMP, Brooks, Saucony, Nike, Inov-8, Altra, Topo, e molti altre…
Per scegliere quella giusta vedi le nostre guide dedicate alle scarpe.
Zaini
Quando i giri diventano lunghi potrebbero essere utili degli zainetti.
Sono studiati per dare il massimo del comfort e sobbalzare il meno possibile. Le misure vanno di solito da 5 a 15 litri, con capacità anche maggiori per chi fa avventure estreme. Per un’uscita di trail dai 10 ai 30km potrebbero bastarci zaini da 5-8 litri, dipende poi dalla stagione e dalla presenza o meno di acqua sul percorso. Per fare le ultra invece potremmo aver bisogno di 10-15 litri così da portare con noi tutto il necessario.
Porta-oggetti
Per le corse brevi e sulla media distanza, esistono moltissimi modi di trasportare gli oggetti quali il proprio smartphone, chiavi, acqua e tutto quello che serve.
Anche qui è bene sperimentare un po’ per capire con cosa ci troviamo meglio, ma possiamo iniziare con un semplice piccolo marsupio da pochi euro, da tenere allacciato in vita. Oppure esistono vari porta-cellulare da tenere sul braccio, ma per molti possono essere più scomodi rispetto alle cinture o marsupi.
Orologi da running
Non è necessario avere sempre un orologio, si può correre benissimo anche senza, ma avere un modo per capire da quanto stiamo correndo sarebbe importante, soprattutto per chi segue un programma di allenamento. Diventa poi rilevante sapere quanto dislivello abbiamo fatto e altre informazioni.
Il nostro consiglio è di averne sempre uno così da usare meno il cellulare, che è davvero scomodo quando si corre. Su internet si trovano decine di orologi, da pochi euro a centinaia. Se non si vuole spendere si può acquistare qualcosa da 10-20€, ma presto potremmo sentire la necessità di passare a un modello superiore (anche esteticamente parlando) che abbia il GPS. Quale prendere? La scelta può essere complicata, ma ci siamo qui noi per aiutarti: vedi la nostra guida.
Occhiali da sole
Un accessorio che hanno tantissimi runner. Il sole in città può essere forte, ma lo è ancor di più in montagna!
Sugli occhiali è bene non risparmiare troppo, perché bisogna essere certi che le lenti siano di qualità e proteggano i nostri occhi dai raggi solari. Inoltre una volta comprato un paio buono, lo si potrà usare in decine di occasioni, non solo per correre ma anche per fare bici, escursionismo, e molte altre attività.
Le borracce
Fare trail significa molto spesso avere a che fare con allenamenti intensi. Va da sé che è fondamentale idratarsi correttamente se vogliamo evitare problemi, anche seri.
Possiamo trasportare l’acqua, magari con dentro anche alcuni sali minerali, per mezzo di borracce morbide dette flask, che una volta svuotate possono essere schiacciate e messe dove ci pare. Oppure quelle rigide, volendo ci sono anche oggetti studiati appositamente per tenerle in mano tutto il tempo. Suona un po’ scomodo ma in realtà ci sono atleti che lo fanno sempre e si trovano benissimo.
Le borracce si possono anche riporre all’interno delle cinture o degli zaini.
Come Iniziare a Fare Trail Running: l‘allenamento
Dopo aver visto alcun indicazioni su abbigliamento e scarpe, passiamo alla questione allenamento.
Se quello che intendiamo fare è partecipare a gare amatoriali in zone collinari, con percorsi sterrati, possiamo seguire dei programmi di corsa su strada, ma con la differenza che è necessario introdurre almeno una volta a settimana un’uscita che preveda del dislivello.
Lo stesso vale se vogliamo allenarci per riuscire a fare delle lunghe uscite in montagna: almeno una volta a settimana dobbiamo prevedere di allenarci in salita (e discesa). L’aumento di dislivello deve essere graduale: iniziamo anche solo con 100-200 metri circa per uscita, per poi aumentare man mano che passano le settimane.
Importante è poi allenarsi su percorsi simili a quello che abbiamo in programma di fare: ad esempio se voglio partecipare ad una sky race in montagna, dobbiamo allenarci ogni tanto su percorsi tecnici e ripidi, proprio come faremo il giorno della gara.
Di solito un piano di allenamento per la corsa ed il trail prevede allenamenti di diverso tipo durante la settimana. Un esempio potrebbe essere il seguente:
- lunedì – lento breve: questo allenamento serve per fare recupero attivo, ovvero per recuperare lo sforzo fatto il giorno prima durante l’uscita lunga (che molti fanno di domenica). Dovrebbe essere un allenamento molto facile, breve, ad un ritmo molto basso, confortevole. Ad esempio 4-5 km sul piano.
- mercoledì – ripetute/tempo run/fartlek: questo giorno potrebbe essere dedicato all’allenamento di velocità. Non è sempre necessario allenarsi a diventare più veloci, ma è un allenamento di cui possiamo beneficiare tutti, soprattutto perché rende molto più facili anche tutte le altre uscite lente. Si possono fare le ripetute (brevi scatti intervallati da corsa blanda o camminata) oppure le “tempo run”, cioè corse in cui simuliamo il ritmo che vorremmo tenere durante una gara, oppure potremmo usare il Fartlek, cioè una corsa che prevede diverse velocità a seconda delle nostre sensazioni, in libertà. Potrebbe essere dai 4 ai 7km.
- venerdì – lento: questo è il classico allenamento fatto a ritmo lento, ma più lungo rispetto a quello del lunedì. Qui non stiamo recuperando le forze, stiamo costruendo. 6-10 km è una buona distanza.
- domenica – lungo: ogni piano di allenamento dovrebbe includere il lungo, ovvero un’uscita in cui si aumentano i chilometri, facendoli sempre a ritmo blando. Potrebbe essere 10-15km, per poi aumentare se si prevede di fare gare di 30 o più km.
Il totale di queste uscite può andare da 20 a 40km circa, un buon chilometraggio settimanale per restare in forma. É ovvio che se si parte da zero, per arrivare ad almeno 20km settimanali occorrono alcuni mesi. Non si può pensare di partire subito in quarta.
Meglio iniziare con pochi minuti di corsa alternati da camminata, aumentando gradualmente i minuti via via che passano le settimane. Per esempio un sedentario potrebbe fare la prima settimana nel modo seguente:
- 5 minuti camminando per riscaldamento
- poi 2 minuti di corsa, poi 2 minuti camminando: questo per 3 o 4 volte
Così facendo si minimizzano le probabilità di incappare in infortuni. In linea generale, per avere un’idea, un sedentario non dovrebbe arrivare a correre 10km di fila prima di almeno 2 mesi. Bisogna lasciare il tempo al corso di abituarsi.
Le uscite: quante, come, dove
Non c’è una regola precisa sul numero di uscite settimanali. La maggior parte dei runner esce dalle 3 alle 5 volte a settimana. Nel nostro esempio sopra abbiamo messo 4 allenamenti, perché è l’ideale per molti. Fare meno di 3 allenamenti a settimana non porterà a buoni risultati e non ci farà restare davvero in forma.
3-4 volte è la frequenza che va bene alla maggior parte: ci si mantiene sani, e si riduce il rischio di infortuni, che a volte è più frequente in chi fa 1-2 uscite.
Ci sono runner che si allenano anche 6 giorni su 7, oppure ogni giorno. Nonostante sembri la soluzione più radicale, è in realtà molto sensata: in questo caso la corsa diventa un’abitudine quotidiana e man mano che passa il tempo diviene facile. Ma è bene restare su una durata delle uscite breve, ad esempio mezz’ora e aumentare solo per il lungo nel fine settimana, per non sovraccaricare troppo. É comunque una soluzione che può essere presa in considerazione solo dopo alcuni mesi.
Sul dove: trovare un bel percorso può essere facile se si vive in campagna o in collina, un po’ meno se siamo in città. In questo caso consigliamo di cercare parchi cittadini per la maggior parte degli allenamenti, e di spostarsi fuori città almeno una volta a settimana per cercare sentieri o percorsi con dislivello.
Altri consigli
Il controllo medico
Prima di iniziare qualsiasi attività fisica è buona norma andare da un medico sportivo per un controllo. Se si intende partecipare ad una gara sarà di solito obbligatorio. In questi check-up viene controllato soprattutto il cuore durante lo sforzo per vedere se ci sono anomalie.
Il controllo è consigliato a chiunque, anche a chi proviene da altri sport. Sempre meglio stare tranquilli.
Sicurezza
Correre su strada comporta pochi rischi. Certo, ci sono le auto, le moto, i vari mezzi di trasporto a cui fare attenzione. Ma nel trail running possiamo trovare rischi maggiori, come ad esempio i pericoli legati al correre in posti isolati o in montagna.
Uno dei pericoli più comuni è rappresentato dal meteo quando siamo in montagna. Oltre ai fulmini c’è la possibilità che le temperature si abbassino repentinamente. Ecco perché è importantissimo essere molto ben equipaggiati, avere nello zaino indumenti che ci proteggano dal freddo anche quando siamo in piena estate, avere anche un kit di primo soccorso.
Inoltre i sentieri sconnessi possono essere causa di cadute. Dopotutto si corre sopra a sassi, rocce, radici, fango… e molti tratti sono anche in discesa.
Rispetto alla corsa in città c’è poi la questione animali: i cinghiali sono presenti in moltissime zone in Italia e bisogna evitare di disturbarli, soprattutto se troviamo una femmina con i cuccioli. Nella maggioranza dei casi scappano, ma qualche volta possono diventare aggressivi.
Gli incontri con gli orsi sono rari. Questi animali evitano il più possibile il contatto con l’uomo, che possono sentire anche se molto lontani tramite l’olfatto. Se li incontriamo non corriamo assolutamente, faremmo scattare il loro istinto di predatori. Indietreggiamo lentamente senza dar loro le spalle. Ripetiamo che questi incontri sono davvero rari e di solito gli orsi scappano ben prima di vederli.
Attenzione poi alle zecche, che purtroppo sono presenti dalla pianura alla montagna. Se possiamo evitiamo l’erba alta e usiamo i prodotti specifici, oltre a controllarci le gambe ogni tanto mentre ci alleniamo.
Che app usare
Il nostro consiglio è di usare un’app. Non perché sia necessario mettersi in mostra, far vedere a tutti che siamo forti… niente del genere. Ma perché è un modo per mantenere alta la motivazione, cosa spesso difficile per chi inizia a correre. Un’app che funziona davvero bene è Strava. Ma ce ne sono altre di altrettanto valide.
Quello che fanno è registrare le nostre uscite così possiamo tenere conto dei chilometri fatti, rivedere i percorsi, ottenere informazioni sulle calorie bruciate, sul dislivello, e molto altro. Inoltre, per chi vuole, si possono condividere le attività e vedere quelle degli amici.
Dotandosi di un orologio GPS possiamo anche lasciare a casa il cellulare: potremo comunque registrare la nostra corsa e una volta a casa tutti i dati verranno sincronizzati automaticamente sull’app.
Conclusioni su come iniziare a fare trail running
Nonostante tutti i rischi (che si possono ridurre) e gli eventuali incontri con animali pericolosi (che sono rari) correre nella natura è davvero un’esperienza appagante e stupenda, perciò noi consigliamo a tutti di iniziare a fare trail running.
Non è necessario buttarsi subito in imprese difficili, si può iniziare su percorsi molto semplici, privi di pericoli. E nessuno ci vieta di continuare a correre su questi percorsi.
L’importante è progredire con gradualità, seguendo i consigli sull’allenamento che vi abbiamo dato prima.
Buona corsa!
