Una volta non ci si poneva molto il problema di cosa mangiare e bere prima e durante un’escursione in montagna. Un panino col salame, una mela e magari una birra erano sostegno sufficiente per una lunga giornata sui sentieri. E si preferiva discutere di scarponi, zaini, ramponi, e altre cose “più importanti”.

Oggi l’attenzione all’alimentazione è cresciuta insieme agli studi che ci permettono di capire il rapporto causa effetto tra cibo e prestazione sportiva. Che sia corsa, bici, o anche la “semplice” camminata in salita.

Di fatto questa passione così semplice e accessibile a tutti – camminare in montagna – è un’attività sportiva che può essere anche molto intensa. Il nostro corpo è sollecitato a livello di tendini, muscoli, ossa, respirazione… tutto questo lavoro va sostenuto adeguatamente. Scopriamo come.

Carboidrati, proteine, grassi: a cosa servono

Per capire cosa mangiare e bere prima e durante un’escursione bisogna partire dalle basi. Ovvero dai macronutrienti, così chiamati perchè sono i tre pilastri base di qualsiasi dieta (vegetariani compresi): carboidrati, proteine e grassi.

Ogni macronutriente ha un ruolo ben preciso, che bisogna comprendere per riuscire a bilanciare al meglio i pasti. E a modificare in vista di uno sforzo fisico intenso.

La funzione dei carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia che il nostro corpo utilizza per sostenersi. Anche quando abbiamo immagazzinato altri tipi di carburante, il corpo sceglierà sempre per primi i carboidrati, perché si trasformano in energia in maniera veloce ed efficiente.

Quando mangiamo un piatto di pasta, il nostro corpo immagazzina i carboidrati in forma di glicogeno in primo luogo nei muscoli, e poi nel fegato. Iniziamo quindi ad avere a disposizione dei barili di carburante greggio pronti all’uso.

Per essere usato il carburante va raffinato. E questo avviene, ad esempio, quando iniziamo a camminare in salita sul nostro sentiero di montagna. A quel punto il corpo prende il glicogeno e lo trasforma in glucosio: energia pronta all’uso.

Anche grassi e proteine sono carburanti, ma meno efficienti delle proteine, che non hanno bisogno di tempo per essere trasformate. Il limite dei carboidrati è che il corpo non può stoccarne una quantità elevata. Questo significa che dopo un po’ questo carburante finisce, e dobbiamo tornare a fare il pieno, o iniziare a bruciare altri carburanti.

Se facciamo l’errore di mangiare troppi carboidrati sperando di fare il pieno di energia, i magazzini andranno in affanno e non riusciranno più ad ospitare tutti i “barili di greggio”. La quantità in eccesso viene allora trasformata in grassi, che sono di difficile digestione e… ingrassano.

I diversi tipi di carboidrati

Non tutti i carboidrati sono uguali. Cominciamo con il dividerli per indice glicemico:

  • I carboidrati a basso indice glicemico (arachidi, lenticchie, latte, yogurt…) fanno salire lentamente la concentrazione di glucosio nel sangue. Sono quindi una fonte di energia più efficiente per chi va in montagna o fa sport in generale
  • Quelli ad alto indice glicemico (pane bianco, riso bianco, patate, pasta non integrale, pizza…) la fanno salire velocemente. Dopo poco tempo l’energia viene meno e torniamo ad avere fame nonostante abbiamo mangiato più che a sufficienza

Consumare troppi alimenti ad alto indice glicemico aumenta perciò il rischio di accumulare chili di troppo, di diabete e di carie, oltre a incrementare il rischio di cancro.

Per chi cammina in montagna ricorrere troppo a questi cibi rischia di essere controproducente. Nel mezzo della camminata si torna ad avere fame e a sentirsi deboli, causa un brusco caso della glicemia.

E se a questo punto, preso da appetito, l’escursionista assume nuovamente alimenti ad alto indice glicemico, il processo riprende dall’inizio, in un circolo vizioso.

Gli alimenti a basso indice glicemico vengono invece assorbiti dall’organismo più gradualmente, e questo evita i picchi glicemici immediati.

Un basso indice glicemico assicura il controllo degli zuccheri nel sangue e riduce il rischio di diabete e altri problemi come ictus e infarto.

Per un atleta di qualsiasi tipo i carboidrati a basso indice glicemico sono preferibili perché sono una benzina più affidabile.

Un’ulteriore distinzione è quella tra i cibi che contengono molti carboidrati ma anche altri micro e macronutrienti, e i cibi che contengono solo carboidrati.

Esempi della prima categoria sono il pane integrale, i cereali, la pasta, il riso, le patate, i legumi, il latte, lo yogurt, la frutta…

Sono tutti cibi completi e molto nutrienti, che contengono anche proteine, vitamine, minerali, fibre, antiossidanti.

Alla seconda categoria appartengono invece gli energy drinks, il pane bianco, lo zucchero, il miele… Alimenti poco efficaci sul lungo periodo, come si è già detto. Per uno snack durante la camminata, meglio puntare quindi su dei prodotti a basso contenuto di zuccheri, come questi:

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La funzione delle proteine

Abbiamo detto che i carboidrati sono le principali fonti di energia del nostro corpo. Ma questo non significa che gli altro macronutrienti non svolgano un ruolo altrettanto importante. Come le proteine, il cui nome non a caso deriva dal greco “protos”, che vuol dire “primario”.

Le proteine – formate da “mattoncini” chiamati amminoacidi – svolgono infatti un ruolo fondamentale per il nostro organismo. Le possiamo trovare ad esempio in grandi percentuali nella struttura di muscoli, ossa, unghie, pelle e capelli.

Inoltre sono depositarie del nostro codice genetico, permettono il rinnovo dei tessuti e la contrazione muscolare e sono indispensabili per le difese immunitarie.

Per chiunque faccia degli sforzi muscolari, le proteine sono imprescindibili. Sono infatti le proteine a riparare i nostri muscoli dopo la gita in montagna, permettendoci di stare bene il giorno dopo e di diventare sempre più allenati.

Per noi amanti delle salite una dieta con il giusto apporto di proteine è basilare. Come si è detto, i mattoncini che costituiscono le proteine sono gli amminoacidi, che sono di 20 tipi diversi. Ben 8 di questi non sono sintetizzabili dall’organismo, e sta quindi a noi assumerli con una dieta corretta. Sono detti amminoacidi essenziali.

Possiamo trovare gli amminoacidi essenziali in forma completa in carne, pesce, uova e latticini. Sono inoltre parzialmente presenti in farinacei, legumi, noci e verdure, e quindi accessibili anche a vegani e vegetariani.

Le proteine nella nostra dieta

Come nel caso dei carboidrati, il nostro corpo può assorbire, immagazzinare e utilizzare solo un ridotto quantitativo di proteine. E la capacità di stoccaggio delle proteine è ancora inferiore rispetto ai carboidrati.

Ogni giorno rinnoviamo completamente circa il 2,5% della nostra riserva di proteine. Dal momento che il corpo non è in grado di farne scorta, l’alimentazione quotidiana è importantissima. Questo significa che ogni giorno dobbiamo immettere nell’organismo almeno la stessa quantità di proteine di quella che bruciamo.

Qual è il modo migliore di inserire le proteine nella dieta, soprattutto per noi che andiamo in montagna, camminando o correndo?

Il consumo dovrebbe essere moderato ma distribuito equamente nel corso del giorno, per evitare di trovarsi con i magazzini vuoti. Ottimi cibi ad elevato tasso proteico sono:

  • pollo
  • tacchino
  • salmone
  • tonno
  • legumi
  • uova
  • yogurt greco
  • arachidi
  • mandorle
  • cavoletti di Bruxelles
  • spinaci
  • broccoli

Vista l’importanza delle proteine per i muscoli (che praticamente sono fatti di proteine!), prima e durante un’escursione dovremmo fare degli snack proteici, più che zuccherati. Lo zucchero ci attira, ma abbiamo già visto che è poco affidabile.

Scegliere degli snack proteici può offrire diversi vantaggi: ci si sente sazi più a lungo e si evitano pericolose fluttuazioni del livello degli zuccheri nel sangue.

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La funzione dei grassi

Ma sarà vero che i grassi sono brutti, sporchi e cattivi, e che dovremmo sempre puntare a snack e alimenti “low fat” o “fat free”? Partiamo col dire che c’è un motivo se anche i grassi sono considerati macronutrienti.

Per capire l’importanza energetica dei grassi basti dire che:

  • 1 grammo di grassi ha 9 calorie
  • 1 grammo di carboidrati ha 3,87 calorie
  • 1 grammo di proteine ha 4 calorie

A parità di grammi, i grassi forniscono quindi il doppio dell’energia al nostro corpo.

I grassi sono poi una componente importante della pelle, del rivestimento delle fibre nervose, e fanno da cuscinetto protettivo ad organi interni e articolazioni.

E hanno anche un grande vantaggio (di cui però non bisogna abusare!) rispetto a proteine e carboidrati. I grassi infatti possono essere stoccati… virtualmente all’infinito. Da questi giganteschi magazzini il corpo può attingere quando le altre riserve sono esaurite.

Ma, attenzione, tutta l’energia stoccata e non utilizzata, si trasforma in… grasso corporeo. Con tutti i rischi che conosciamo.

Morale della favola: possiamo accum.ulare una certa quantità di grassi, a patto di bruciarli poi con un’adeguata attività fisica.

Ma perchè sono additati come i “cattivi” della nostra dieta? Di sicuro un eccesso di grassi ha conseguenze pericolose, ma lo stesso dicasi per un eccesso di carboidrati. Statisticamente, le persone sovrappeso lo sono appunto non perchè mangiano troppi grassi, ma soprattutto perchè mangiano troppi zuccheri (carboidrati).

Se consumati con moderazione – come qualsiasi macronutriente – i grassi non solo non fanno male, ma sono utili. Ad esempio importanti vitamine come la A, D, E e la K hanno bisogno dei grassi per essere assorbite.

Recenti studi hanno anche fatto emergere che, se inseriti in una dieta bilanciata, i grassi non aumentano il rischio di mortalità e delle malattie cardiovascolari.

I diversi tipi di grassi

Le tre grandi famiglie dei grassi sono:

  • i grassi saturi
  • i grassi insaturi
  • i grassi idrogenati, o trans (che non esistono in natura, e sono il prodotto dell’industria alimentare)

I grassi saturi sono quelli che si presentano solidi a temperatura ambiente. Sono considerati più dannosi per l’organismo di quelli insaturi, perché sono più difficili da digerire e metabolizzare.

Tendono quindi ad accumularsi nel sangue, provocando un aumento del colesterolo. Sono comunque assolutamente inoffensivi se consumati con moderazione.

Li troviamo soprattutto in:

  • burro
  • strutto
  • margarina
  • lardo
  • olio di palma
  • formaggi grassi
  • fritture
  • panna
  • maiale
  • merendine

Se i grassi saturi si presentano in forma solida, i grassi insaturi sono degli oli, ovvero sono liquidi a temperatura ambiente. Generalmente sono di origine vegetale e più facilmente digeribili.

I grassi insaturi non solo non sono dannosi, ma sono anche importanti per la nostra salute, perché diminuiscono i valori del colesterolo cattivo e aumentano quelli del colesterolo buono.

Li troviamo in:

  • olio di oliva
  • oli di semi
  • frutta secca a guscio
  • avocado
  • pesce azzurro (in forma Omega-3, noti per i loro effetti benefici sulla salute dell’apparato cardiovascolare e del sistema nervoso).

Arriviamo quindi ai grassi idrogenati, o trans.

Nascono da un processo artificiale chiamato idrogenazione, attraverso il quale i grassi vegetali di basso costo (palma, cocco…) vengono lavorati per ottenere un grasso spalmabile e conservabile a lungo.

Questo tipo di grassi è molto dannoso per il nostro corpo, e causa un aumento del colesterolo cattivo e del rischio di malattie cardiovascolari. Sono quindi da evitare il più possibile i cibi fonte di grassi trans, tra cui:

  • merendine
  • salatini
  • gelati
  • creme spalmabili
  • patatine fritte
  • prodotti impanati surgelati
  • wurstel
  • dadi da brodo
  • fast food

Per una colazione con il giusto contenuto di grassi prima di una lunga e intensa escursione, evitiamo quindi le solite fette di pane bianco con creme spalmabili all’olio di palma. Meglio del pane integrale, magari con dei semi, e un po’ di burro d’arachidi non zuccherato (l’aggiunta di fette di banane è molto consigliata!).

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Cosa mangiare per un’escursione

La colazione prima dell’escursione

Partiamo dalle basi: la colazione prima di un’escursione va fatta. Abbiamo visto quali sono le funzioni dei macronutrienti, che rendono evidente l’importanza di magazzini ben forniti di carburante prima della partenza.

La colazione prima della gita in montagna dovrebbe essere nutriente ma anche digeribile, visto che spesso i tempi tra pasto e attività fisica sono ridotti.

Una buona idea è partire con l’idratazione – che come vedremo è fondamentale – e in questo caso una tisana o un tè con della frutta di stagione sono la scelta migliore.

Per essere certi che le nostre scorte di glicogeno siano adeguate allo sforzo, è meglio che la nostra colazione preveda dei carboidrati “buoni”.

Ad esempio un toast di pane integrale con mezza banana e un cucchiaino di burro d’arachidi. Ne abbiamo già parlato: è un mix ben bilanciato di grassi, proteine e carboidrati.

Un’ottima alternativa è la pappa di avena, o “oatmeal”.

Una bella tazza di fiocchi d’avena lasciati a mollo in un dito di acqua calda e conditi con un cucchiaino di miele e qualche noce o frutta secca è benzina perfetta per le nostre escursioni.

E la pappa di avena, di per sé insapore, ci permette di sbizzarrici con i condimenti: semi, cannella, burro d’arachidi, frutta fresca, vaniglia…

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Per chi invece preferisce la colazione salata e prevede una camminata intensa, magari anche con del dislivello, ci sono diverse alternative.

Ad esempio una porzione di riso integrale con delle di verdure di stagione, un filo d’olio d’oliva e del pollo o del seitan. Una colazione forse più simile a un pranzo, ma certo ottimamente bilanciata.

Si può anche puntare su un evergreen: un uovo strapazzato su un toast integrale con dell’avocado, che come abbiamo già visto è perfetta fonte di grassi “buoni”.

Ricordiamo che grassi e proteine sono di più lenta digestione dei carboidrati. Soprattutto se si prevede un camminata molto dura, è meglio fare colazione con del cibo che si è già sperimentato in passato. I tempi di digestione sono soggettivi, e ognuno deve valutare in base alla propria esperienza.

Per chi ha una digestione lenta, potrebbe essere d’aiuto ridurre i cibi solidi. In questo caso un frullato proteico è l’ideale:

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Snack e pranzo durante l’escursione

Come si è già detto, quando durante la nostra escursione ci viene fame dovremmo evitare di fare affidamento solo sugli zuccheri. Il risultato ormai lo conosciamo: botta di energia sul momento, fame che torna a bussare dopo poco tempo. Efficienza energetica pessima.

Le già citate barrette proteiche sono un ottimo modo per continuare a spingere in salita senza subire i morsi della fame. Ma non tutte le barrette sono uguali. Indicativamente i valori a cui fare attenzione sono:

Ricordate in ogni caso di verificare i valori nutrizionali degli snack energetici che acquistate. Le barrette proteiche migliori hanno:

  • almeno 15 g di proteine a pezzo
  • un minimo di 10 g di grassi, per la maggior parte saturi
  • almeno 2-3 g di fibre
  • al massimo 20 g di carboidrati
  • la minore quantità possibile di zuccheri (alcune sono sugar-free)

Per chi preferisce alimenti non processati, l’ideale è una manciata di noci o mandorle, formaggio e prosciutto, hummus, ricotta…

Tutti ingredienti che sono ottimi anche per il pranzo dell’escursionista, dove il classico panino non è certo bandito. L’importante è scegliere dei pani ricchi dal punto di vista nutrizionale, e non quindi il classico pane bianco, tantomeno quello industriale. Per i più volenterosi, l’ideale è farlo in casa con una buona farina.

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Nel panino prosciutto magro o bresaola, grana o ricotta… proteine facilmente digeribili e ben bilanciate.

Ovviamente non bisogna dimenticarsi della frutta, fonte di carboidrati, vitamine, sali minerali… ottima è la banana, che reintegra sodio e potassio persi con il sudore, ma qualsiasi frutta di stagione è preferibile ad alimenti zuccherati processati.

Lato negativo: non è facilmente digeribile. In questo senso meglio le mela.

Se abbiamo voglia di dolci, un classico – giustamente – della montagna è il cioccolato. Ma quello fondente, con meno zuccheri e più potere nutritivo. Magari anche con delle nocciole.

Come idratarsi durante un’escursione

L’importanza dell’idratazione

Ultimo, ma fondamentale, è il capitolo dedicato all’idratazione. Possiamo essere distratti e disordinati in quanto ad alimentazione, ma bere poco e male può compromettere non solo la prestazione, ma anche la salute.

Il nostro corpo è fatto per oltre il 60% d’acqua (una percentuale che per i muscoli sale al 75%), e quindi dobbiamo continuamente reintegrare i liquidi persi con il sudore.

Una cattiva idratazione può aumentare il rischio di infortuni e portarci alla soglia oltre la quale le gambe non girano più, e dobbiamo rallentare o fermarci a bordo sentiero.

Ricordiamo che il nostro corpo non ci comunica costantemente e immediatamente di avere sete. Quindi se ci limitiamo a bere solo quando l’allarme ha già iniziato a suonare, probabilmente la nostra idratazione è poco efficiente.

Il sangue dell’escursionista disidratato arriva con più difficoltà al cuore ed è meno carico di ossigeno. Questo causa una difficoltà nel respiro e la classica mancanza di lucidità, fino al rischio di svenimento.

Inoltre, se non abbiamo bevuto a sufficienza il cibo ingerito a colazione o pranzo rimarrà nello stomaco più a lungo, causandoci problemi digestivi.

Quanto bere durante un’escursione

Che bere sia importante lo sappiamo, ma quanta acqua dobbiamo bere durante un’escursione in montagna?

Sicuramente qualcuno su internet avrà una tabella con dei numeri precisi da seguire a seconda del peso o della temperatura. Ma la verità è che nessuno studio può stabilire gli esatti millilitri d’acqua indispensabile per una buona prestazione, e per la salute dell’escursionista.

I fattori sono troppi, e la risposta è soggettiva. Oltre alla genetica della sudorazione, dovremmo tenere conto del peso, del livello di allenamento, dell’ambiente, del tipo di sentiero, della dieta (alcuni cibi contengono acqua, altri fanno venire sete), …

Come possiamo allora essere sicuri di avere bevuto abbastanza? Un metodo “casereccio” è quello di valutare il colore delle proprie urine. Vogliamo che siano di un giallo paglierino chiaro, mentre un color ambrato scuro è la spia di una cattiva idratazione.

Un metodo più accurato è pesarsi prima e dopo la camminata. La differenza è quello che avete perso in liquidi (equazione nella quale vanno aggiunti i liquidi bevuti durante la camminata).

Ad esempio: un camminatore di 70kg beve 500ml di acqua nel corso della sua escursione e al ritorno pesa 69kg. Vuol dire che ha perso 1,5kg di liquidi. Il consiglio a questo punto è di reintrodurre il 150% dei liquidi persi. E quindi bere almeno 2,25 litri nel resto della giornata.

Il consiglio generico è di bere un sorso di acqua ogni 20 minuti, e per questo l’ideale sono le sacche idriche con cannuccia. In questo modo ci idratiamo senza doverci fermare, ed è anche più facile ricordarci della necessità di bere, visto che il tubo della sacca è sempre in vista.

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Va comunque ricordato che lo stomaco può assorbire solo 75cl di acqua all’ora. Quindi attenzione a non ricadere nella sovraidratazione, soprattutto nei caldi giorni estivi! Piccoli sorsi, e ben distribuiti.

Sconsigliati sono invece gli energy drink, solitamente pieni di sostanze stimolanti dalla dubbia utilità, oltre che di zuccheri.

Meglio reintegrare acqua e sali minerali con frutta o energy drink fai da te. Come ad esempio un drink di acqua (200ml), succo d’arancia (300ml) e un quarto di cucchiaino di sale, che garantisce anche un adeguato apporto di carboidrati.

O anche semplicemente sciogliere nella borraccia delle bustine di integratori di magnesio, sodio o calcio.

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  • PER IL REINTEGRO DEI SALI MINERALI - Integratore alimentare indicato in caso di attività fisica o intensa sudorazione per riequilibrare l'organismo; senza glutine; con succo di arancia disidratato
  • CARATTERISTICHE MAGNESIO - Da sali organici pidolato e glicerofosfato, contribuisce all'equilibrio elettrolitico, al normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento
  • CARATTERISTICHE POTASSIO - In forma di citrato, contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione muscolare
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  • Integratore multivitaminico con vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5 e niacina ad alto dosaggio, pari al 300% del valore nutritivo di riferimento;
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  • Con coenzima Q10 che aiuta a rifornire le cellule di energia;
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  • Preparato in polvere per bevanda isotonica, con elettroliti e un mix di carboidrati selezionati; contribuisce a migliorare l'assorbimento di acqua durante uno sforzo fisico prolungato
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  • Senza lattosio e senza glutine

Conclusioni

Cosa mangiare e bere prima di un’escursione dipende certo da gusti e necessità di ognuno di noi. L’importante è capire come funzionano i nutrienti, e di cosa il nostro corpo ha bisogno per sostenere uno sforzo anomalo come una camminata in montagna.

Una volta chiarite le “regole” della nostra alimentazione, sta a ognuno di noi bilanciare al meglio i vari ingredienti, senza trascurare mai l’idratazione. Ricordando sempre che il modo migliore per controllare efficacemente la dieta è ridurre il più possibile gli alimenti industriali e processati.

E, quando non abbiamo voglia di cucinare, dare la priorità a cibi con una lista degli ingredienti trasparente e non chilometrica!

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