Oggi vedremo cosa portare con noi per un’uscita di trail running.
Se non avete mai fatto una corsa off-road ci sono un po’ di cose da sapere, soprattutto se si intende andare in zone un po’ isolate.
Il caso dell’ultramaratona del Gansu, in Cina, ci insegna molto. Se non ne avete sentito parlare è stata una tragedia che ha visto morire ben 21 runner. La causa principale è stata l’ipotermia.
Quest’ultramaratona, della distanza di 100km, prevede un passaggio a circa 2000 metri di altitudine, il che di solito presuppone un minimo di equipaggiamento.
Ma la temperatura estiva ha fatto si che molti atleti partissero in maglietta e pantaloncini, senza portare altro. Il meteo è cambiato improvvisamente, scatenando una bufera e ha fatto precipitare le temperature. Il risultato è quanto dicevamo sopra, una vera tragedia.
In queste gare è solitamente previsto un minimo equipaggiamento obbligatorio, ma è evidente che in questo caso gli organizzatori non avevano pensato di aggiungerlo al regolamento. E se l’hanno fatto lo hanno inserito tra il materiale “consigliato”, e non come condizione necessaria per poter partecipare.
Ma a prescindere dall’organizzazione, ogni trail runner deve sapere che correre in montagna comporta dei rischi, a volte molto elevati, e bisogna quindi farsi trovare preparati.
La cosa vale anche per uscite decisamente più brevi, non serve necessariamente fare un’ultramaratona per trovarsi nei guai. Anche una corsa di soli 5 km in alta montagna potrebbe essere pericolosa. Ed anche un giro in campagna potrebbe esporci a qualche problema, se per esempio lo si fa in inverno.
Vediamo quindi di fare un po’ di chiarezza.
Corsa su strada e trail running: esigenze diverse
Stiamo parlando di due attività che sono ovviamente molto simili: in fondo si tratta di correre.
Ma la corsa su strada ci porta in zone abitate, dove in caso di difficoltà è relativamente più facile cercare aiuto. Se non ci sono abitazioni, magari passa comunque qualche auto. Certo, ci sono anche qui dei casi limite, come correre sull’asfalto ma essere nel deserto! (vedi la Badwater). Ma generalmente i rischi sono minori rispetto ad una corsa di trail running.
Quest’ultimo si può svolgere in luoghi molto diversi tra loro, ma accomunati dal fatto che ci si trova nella natura. Che sia in collina, sull’argine di un fiume, in montagna a 1500 metri di altezza, in una foresta, o in un deserto, il solo fatto di essere lontani da centri abitati (anche solo di pochi chilometri) ci mette in una potenziale situazione di pericolo.
Non spaventiamoci però! Nella maggior parte dei casi non succede nulla di terribile, ci si gode la natura e poi si ritorna a casa. Ma può succedere di trovarsi in difficoltà.
Ecco che allora è necessario avere una serie di accortezze, a cominciare dal controllare le previsioni meteo. Poi avvisare qualcuno del luogo in cui si intende andare. Assicurarsi di avere sempre il cellulare carico, anche se in alcune zone non prende.
E ovviamente avere l’equipaggiamento giusto per ogni evenienza.
Ci sono cose che dobbiamo portare sempre con noi, altre invece che dipendono dal luogo, dalla stagione, dalla durata della nostra uscita. Partiamo quindi con quest’ultimo punto.
La durata delle uscite
É ovvio che questo concetto può essere interpretato in modo diverso a seconda della persona: c’è chi considera un’uscita breve quella che resta sotto l’ora e chi invece sotto le 2 ore.
Ma cercando dei parametri universali diciamo che in questo articolo consideriamo come corsa breve tutto quello che sta sotto l’ora e mezza. Perché questo? Perché correre oltre i 90 minuti di solito richiede al nostro corpo qualcosa in più in termini di idratazione e nutrizione.
Potremmo anche restare su tempi più lunghi, come 2 ore, ma a differenza della corsa su strada nel trail running di solito c’è anche il dislivello, e questo complica un po’ le cose perché comporta maggiore sforzo. Quindi diciamo che 90 minuti è un tempo che dovrebbe andar bene per la maggior parte delle persone.
Vediamo allora cosa è necessario portare durante la corsa a seconda della durata.
Cosa portare per un’uscita di trail running breve
In questo caso le uscite possono essere molto simili a quelle che si fanno in città, in termini di equipaggiamento, soprattutto se si fanno in zone non isolate.
Oltre alle chiavi di casa e al cellulare, potremmo aver bisogno di un orologio da running, un cappellino, una giacca leggera oppure un gilet, dei bastoncini se facciamo molto dislivello, eventuali occhiali da sole e magari dei fazzoletti.
Al contrario di quello che molti credono, per le uscite brevi non serve portarsi acqua né cibo. Infatti, come dicevamo prima, in quasi tutti i casi in cui corriamo per meno di un’ora e mezza il corpo ha normalmente scorte sufficienti per fare tutto quello che deve.
Se però è estate, la temperatura è molto elevata o sappiamo di essere persone che sudano particolarmente, oppure l’attività è molto intensa, possiamo portare con noi dell’acqua e magari dei sali minerali.
Se andiamo la sera o la mattina molto presto potremmo aver bisogno di una lampada frontale.
Ovviamente sta a noi decidere cosa portare di abbigliamento a seconda della stagione (in inverno potremmo aver bisogno di una maglia termica, un micropile, cuffia, guanti, etc.).
Più sotto descriviamo in dettaglio tutto quello che si può portare per un uscita di trail, puoi andare direttamente alla lista oppure continuare a leggere se fai uscite di media e lunga distanza.
Cosa portare per un’uscita di trail running medio-lunga
Dicevamo che oltre i 90 minuti il corpo potrebbe avere necessità diverse.
Quindi consideriamo corsa medio-lunga quella che va oltre questo tempo. Qui inizia ad esserci bisogno di portare acqua e forse anche cibo.
Se ci basta una borraccia possiamo usare una delle tante provviste di fascia per essere tenute in mano, sono comode e ci danno la possibilità di bere quando vogliamo. Oppure le borracce si possono mettere in una cintura (detta anche belt) che è utile per tenere anche altri oggetti.
Ne troviamo da 500ml o da meno e diciamo che per un giro di 2 ore potrebbe bastarne una. Ma se l’uscita prevede più ore è bene averne almeno 1 litro e mezzo ed eventualmente fermarsi in qualche punto per ricaricare.
Oltre all’acqua possiamo usare dei classici gel per ottenere alcuni carboidrati di cui inevitabilmente inizieremo ad aver bisogno dopo un’ora e mezza o due. Hanno il grande vantaggio di essere comodi da trasportare, poco ingombranti, facili da assumere e ci evitano di finire le scorte naturali. Si possono usare anche le barrette o cibo vero e proprio, come noci e banane.
Altre cose da portare sono sicuramente la giacca anti-pioggia; il kit medico; documenti e contanti per ogni evenienza.
Dicevamo delle cinture: sono davvero utili e se ne trovano di varie forme. In alternativa si può usare uno zainetto o una vest, che hanno capacità maggiori.
Cosa portare per un’uscita di trail running molto lunga
Per uscite molto lunghe intendiamo quelle che superano le 3-4 ore. Un esempio di quello che potremmo fare in questo lasso di tempo: 30km con 1000 metri di dislivello. Ribadiamo che dipende molto dalla velocità di chi corre, dal dislivello, etc., ma è per dare un’indicazione pratica.
Oltre questo tempo si inizia ad entrare anche nel campo delle ultra. Per esempio con 5-8 ore di corsa si può fare un ultratrail di 50 km e 2000 metri di dislivello.
Con questi numeri lo sforzo inizia ad essere molto intenso. É vero che da un lato più si allunga la distanza e meno veloce corriamo, e ci possono essere molti momenti in cui si cammina, soprattutto quando si è in salita. Ma è anche vero che il nostro corpo viene comunque sottoposto ad uno stress prolungato che richiede ottima preparazione, sia fisica che mentale.
Sulla parte fisica è necessario avere un buon allenamento alle spalle, in cui abbiamo gradualmente alzato il chilometraggio settimanale (di solito un minimo di 50-60 km a settimana); ma anche il lato mentale diventa fondamentale per riuscire a finire una corsa così lunga, lo si allena con le uscite lunghe nel weekend, abituandoci allo sforzo costante, ad accettare il disagio e la fatica, a correre nonostante i muscoli siano andati o in presenza di vesciche. In questo caso sono molto utili anche alcune tecniche e “trucchetti” che ci aiutano, come il concentrarsi sul presente e non su quanti km mancano all’arrivo.
C’è poi tutta la parte sull’alimentazione che deve essere osservata attentamente: acqua, sali minerali, gel o cibo solido sono necessari per poter continuare a correre per molte ore. Tutti abbiamo bisogno di carboidrati e a volte anche di un po’ di proteine e grassi, e come li assumiamo dipende da cosa riusciamo a digerire mentre corriamo, il che è soggettivo.
Un’altra parte davvero importante del correre lunghe distanze è chiaramente l’equipaggiamento che abbiamo con noi.
In molte gare ultra il regolamento prevede una lista di materiale obbligatorio, che il concorrente deve assolutamente avere all’inizio alla partenza. Molti fanno i furbi e magari appena possono svuotano metà zainetto per andare più leggeri. Non sempre sono previsti controlli a metà gara, e così molti riescono a farla franca.
Ma se è previsto da regolamento un motivo c’è. Ed essenzialmente è questo: essere in montagna, in luoghi isolati, e fare gare estreme comporta rischi molto maggiori rispetto ad una corsa in città. Se usciamo per un giro di 8 km in paese, probabilmente ci basta portare chiavi e cellulare.
Se invece facciamo un’uscita di 4 ore o un’ultra, dovremo avere uno zainetto con molta più roba. Di sicuro il kit medico, un ricambio, qualcosa da mettere in caso di freddo intenso e altro. Inoltre se possiamo permettercelo possiamo acquistare un GPS satellitare che invia richieste di soccorso anche dove il cellulare non ha campo.
Lista completa di cosa portare per un’uscita di trail running
La lista che segue è indicativa e solo a titolo di esempio. Ogni runner ha la sua e le proprie preferenze. E come dicevamo dipende dalla lunghezza del percorso, dalla stagione, dalla quota e dalla zona.
Non serve portare tutto questa roba per un’uscita di 1 ora in campagna. Ma per situazioni più impegnative con questo equipaggiamento possiamo stare più tranquilli.
Nella lista trovate anche i link ad altri nostri articoli per approfondire e trovare il prodotto giusto per voi.
Ecco la lista:
- Chiavi e telefono: gli oggetti più importanti come il telefono e le chiavi di casa o dell’auto vanno tenuti in tasche con zip e possibilmente impermeabili. Spesso però non abbiamo una vera impermeabilità, quindi è meglio usare un sacchetto impermeabile o una busta per evitare che si bagnino durante un’acquazzone.
- Documenti e contanti: vale quanto detto prima, meglio tenerli in tasche sicure, dalle quali non possono uscire facilmente e in buste impermeabili. I contanti ci servono in caso di necessità, ad esempio finiamo l’acqua e troviamo un paese con un bar, oppure abbiamo sbagliato completamente strada e dobbiamo prendere i mezzi di trasporto per tornare. O ancora, si è fatto troppo tardi e ci tocca pernottare in un albergo.
- Orologio da running: tra Garmin, Suunto, Polar ce ne sono davvero tanti e vi rimandiamo al link che vedete qui per approfondire meglio l’argomento, ma a parte il fatto che ormai possono essere un piccolo status symbol dei runner, è anche vero che sono molto utili. Nel trail running offrono informazioni preziose, come il dislivello, ci danno le indicazioni per non perderci e alcuni offrono previsioni meteo e altro ancora.
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- Bandana, cappellino, fascia: che sia per ripararsi dal sole o fermare il sudore che altrimenti colerebbe sul volto e negli occhi, una fascia, una bandana o un cappellino sono molto utili. Ma è bene portare sempre due di questi accessori, così da alternarli in caso di necessità o cambiarli con quello asciutto se ci fermiamo.
- Guanti: per i trail più freddi, o quelli più lunghi in quota, ma anche per giri invernali a quote basse. Sempre bene averli, in caso di necessità possono fare un’enorme differenza.
- Pantaloni lunghi: obbligatori in molte gare di ultratrail, sono un’ottima protezione dal freddo e se possibile andrebbero inclusi nel nostro equipaggiamento quando facciamo giri molto lunghi in montagna.
- Giacca anti-pioggia: la giacca va portata quasi sempre perché il meteo può cambiare improvvisamente. Se una pioggia estiva al livello del mare può essere piacevole, un temporale a 2000 metri può farci piombare in autunno. Meglio sceglierne una davvero buona, che tanto ci durerà per molti anni a venire, con ottima tenuta e buona traspirabilità.
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- Gilet: molti trail runner portano sia la giacca che il gilet, perché quest’ultimo è quella giusta via di mezzo quando si vuole avere una protezione dal vento che sulla maglietta e sulla schiena bagnata potrebbe farci sentire freddo. Il gilet, se preso leggero e sottile, non aggiunge calore ed è quindi perfetto per tantissime situazioni.
- Spray anti-zecche e pinzetta: il problema delle zecche esiste da molti anni, ma ultimamente sembra essere peggiorato, forse a causa dei cambiamenti climatici o anche dell’abbandono di certe zone di montagna, che vedono meno cura dei sentieri, erba alta e il ritorno di animali selvatici. I classici spray però funzionano fino ad un certo punto, meglio controllarsi le gambe mentre corriamo così da spazzarle via e soprattutto controllare tutto il corpo la sera quando rientriamo a casa.
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- T-shirt, calzini, bandana o cuffia di ricambio: in estate magari può non servire, ma nelle altre 3 stagioni avere un cambio è importante. Se ci tocca fermarci per infortunio, per stanchezza o altro, vogliamo stare asciutti ed evitare malanni, o peggio, l’ipotermia.
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- Cintura o Belt: dicevamo delle cinture che sono davvero comode e perfette per i giri medio-lunghi, anche da abbinare agli zaini per le uscite molto lunghe. Nel link che trovate qui ne recensiamo molte di interessanti.
- Stick o pomata Anti-Chafing: Il Chafing è un termine inglese per indicare lo sfregamento che ci può essere tra l’abbigliamento e la nostra pelle. Questo sfregamento provoca irritazioni che possono andare dal semplice fastidio a vere e proprie ferite. La causa è di solito il sudore: il sale che viene espulso con esso rimane sulla superficie della pelle e peggiora la situazione. É un problema presente soprattutto nei runner che sudano molto e hanno un sudore molto salato. Può capitare in molti punti del corpo, ad esempio sotto le ascelle o sull’inguine. Ma il peggiore è probabilmente quello che avviene sui capezzoli. Il dolore mentre si corre può essere forte, ma lo è anche di più quando a fine giornata si va in doccia. Chi l’ha provato non lo dimentica facilmente! In una normale situazione possiamo limitare il problema semplicemente cambiando maglia. Ma durante una corsa è un po’ più complicato, anche se cambiamo maglia o pantaloncini il problema si può ripresentare dopo poco. Ecco perché uno stick anti-sfregamento ci può davvero salvare.
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Sinergie Naturali Crema Antisfregamento e anti-attrito, previene sfregamenti su piedi, ascelle, cosce, capezzoli. Allevia le irritazioni - ideale per sport ciclismo corsa palestra - 150 ml- Crema ideale per trattare le parti del corpo soggette allo sfregamento (crema per ciclisti, runner, atleti, nuotatori ecc)
- Contiene un’elevata percentuale di ossido di zinco che lenisce e asciuga le parti del corpo colpite da accentuata sudorazione durante l’attività sportiva, prevenendo la formazione di fastidiose vesciche
- La sua formulazione particolarmente emolliente forma una vera pellicola protettiva contro le irritazioni da sfregamento pelle/pelle e pelle/accessori (indumenti, calzature o attrezzature), rendendola ideale per gli sportivi
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Sidas Crema antifricción Unisex – 1 Pezzo- La crema protegge, idrata e dona nuova tuo pelle
- Questa crema utilizza un 99% di ingredienti naturali che offrono protezione, formando una pellicola che aumenta la Elasticità della pelle e la capacità di difesa
- Si applica prima di fare esercizio, e per lei se è necessario
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pjuractive 2SKIN - Gel anti-sfregamento - mai più cerotti per vesciche e sfregamenti - protezione invisibile e impermeabile - 20ml (Conf. da 1)- GEL ANTI-SFREGAMENTO - Protezione per la pelle apposita per lo sport. Il gel invisibile evita l’attrito prima che si verifichi. Mai più vesciche o lesioni da sfregamento. Dermatologicamente testato e confermato.
- PROTEZIONE CUTANEA TRASPIRANTE PER LO SPORT - Il gel anti-vesciche a base di silicone forma una pellicola protettiva resistente e invisibile, molto duratura, traspirante, resistente all’acqua e al sudore, senza intasare i pori.
- ADDIO IRRITAZIONI E VESCICHE - pjuractive 2SKIN è l’alternativa ai cerotti per le vesciche e alla vaselina. La protezione ottimale dalle irritazioni cutanee durante la corsa, il ciclismo ecc. Dispenser a pompa portatile da 20 ml.
- Crema Solare: molte ore all’aperto possono significare scottature. Meglio avere una crema solare, che si trova ora anche in pratici stick.
- Lampada frontale: accessorio fondamentale, da portare anche quando non prevediamo di star fuori col buio. Deve avere la batteria carica, controlliamola prima di uscire.
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Blukar Lampada Frontale LED, 2000 Lumen Super Luminoso Torcia Frontale Ricaricabile USB con Sensore Movimento, 6 Modalità di Illuminazione, IPX5 Impermeabile Torcia da Testa per Campeggio,Corsa,Pesca- USB Ricaricabile: Batteria al litio ricaricabile integrata da 1200 mAh, incluso un cavo USB da 30 cm per la ricarica, non è necessario sostituire la batteria. Dopo essere stato completamente carico, può mantenere attività all'aperto a lungo termine, economiche e a risparmio energetico.
- 6 Modalità di Illuminazione e Controllo del Sensore: Il tasto dell'interruttore viene utilizzato per 2 modalità di luce bianca (alta / bassa) e 2 modalità di luce rossa (fissa / tremolante); il tasto sensore viene utilizzato per la modalità luce bianca al 100% e la modalità luce rossa al 100%. Soddisfa le esigenze di illuminazione di diverse situazioni e persone.
- Flessibili e Regolabili: Per soddisfare al meglio le tue esigenze, i nostri fari possono essere inclinati fino a 45 ° in modo da poter focalizzare la luce dove ne hai bisogno. Con l'aiuto di elastici regolabili, i fari possono essere regolati per adattarsi meglio a bambini e adulti.
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MLIAIMCE Lampada Frontale,Luce LED Super Luminosa Da 18000 Lumen 8 LED,USB Ricaricabile Regolabile Impermeabile Per Campeggio,Pesca,Grotta,Jogging Ed Escursionismo- ★【PREMERE A LUNGO UN PULSANTE PER CHIUDERE & 8 MODALITÀ DI ILLUMINAZIONE】 - A differenza della vecchia versione, la nostra lampada frontale ha aggiunto la funzione di pressione prolungata. Tenendo premuto il tasto modalità per 3 secondi in qualsiasi modalità, è possibile spegnere direttamente la luce e non è più necessario passare attraverso tutte le modalità. Questa lampada frontale dispone di 8 modalità di illuminazione, che possono essere impostate in base alle esigenze.
- ★ 【LAMPADA DA TESTA A 8 LED SUPER LUMINOSA E LUNGA DURATA】 - La lampada frontale è composta da 8 lampade a LED e una retroilluminazione rossa con 18000 lumen e un raggio di illuminazione da 500 a 800 metri, in modo da poter vedere chiaramente l'ambiente circostante e stare lontano dal pericolo. Viene fornito con una linea USB e batterie ricaricabili per garantire una maggiore luminosità e una maggiore durata. (Occorrono 6-9 ore quando è completamente carica.)
- ★ 【CONFORTEVOLE E REGOLABILE CON CLIP PER FARO】 - Il faro può essere ruotato di 90 gradi, rendendolo ideale per uso interno ed esterno. È progettato con una fascia elastica di alta qualità e un cuscinetto in spugna per la testa per una facile regolazione e installazione che non scivola, il che lo rende comodo per adulti e bambini. Con il gancio del faro puoi attaccare facilmente il faro a un casco stretto, un casco e un cappuccio protettivo.
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Blukar Lampada Frontale LED, Super Luminosa 2000 Lumen Torcia Frontale USB Ricaricabile con Sensore Movimento,8 Modalità di Illuminazione, IPX5 Impermeabile Lampade da Testa per Campeggio/Corsa/Pesca- 【Ricaricabile USB】 Batteria ricaricabile integrata da 1200 mAh, questa lampada frontale può essere caricata tramite il cavo USB incluso. Il potente faro può supportare attività all'aperto a lungo termine dopo una carica completa, offrendoti una durata della luce più lunga e un'esperienza di ricarica più rilassata.
- 【8 modalità luce con rilevatore di movimento】 Sensore di movimento integrato, premere 2 pulsanti per cambiare modalità. 5 modalità di illuminazione convenzionali: XPG White / COB White / XPG + COB White / COB Red / COB Strobe Red. 3 modalità di illuminazione del sensore: XPG White / COB White / XPG + COB White. Il sensore gestuale ti offre la comodità di cui hai bisogno per qualsiasi utilizzo al buio.
- 【Regolabile e confortevole】 La base del faro regolabile a 45 ° ti consente di focalizzare la luce dove ne hai bisogno. L'archetto elastico è regolabile, confortevole, traspirante e non facile da infilare. Adatto a bambini e adulti.
- Scarpe: ovvio, no? Ma ricordiamoci di metterle in auto se non partiamo direttamente da casa. Infatti non è consigliato metterle subito ai piedi per guidare, anche perché poi magari si riempiono di fango e dobbiamo comunque averne un altro paio di ricambio.
- Busta impermeabile per vestiti: gli zainetti sono idrorepellenti ma quasi nessuno completamente impermeabile, perciò mettiamo il nostro ricambio in un sacchetto impermeabile così da trovarlo poi asciutto.
- Certificato medico (gare): il certificato medico è richiesto in quasi tutte le gare. Non serve in quelle ludico-motorie.
Cosa lasciare in auto (se la usiamo per arrivare al punto di partenza)
- Asciugamano: per potersi asciugare prima di cambiarsi e di salire in auto.
- Acqua: è importante averne sempre in auto, infatti idratarsi subito appena finita la corsa è fondamentale per evitare disidratazione e anche infortuni.
- Cibo: è molto importante introdurre un buon mix di carboidrati e proteine il prima possibile. Meglio mangiare subito uno snack appena finito. E poi assumere un pasto completo entro 2 ore.
- Pantaloncini, calzini, mutande, t-shirt di ricambio: a volte li portiamo anche nello zainetto, ma se li usiamo ci ritroveremo col problema di avere indumenti bagnati una volta arrivati all’auto. Meglio avere sempre un ricambio completo all’interno del veicolo.
- Maglia pesante: nel ricambio ricordiamoci di portare sempre, anche in estate, una maglia pesante, perché una volta fermi ci possiamo raffreddare e la stanchezza potrebbe farci sentire più freddo del normale.
